⏰ Timing nutritionnel : 3, 4 ou 5 repas par jour pour progresser ?
- Julien Cuvillier
- 26 mai
- 3 min de lecture
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Le timing des repas : faut-il vraiment tout calculer à la minute près ?
Tu as sûrement déjà entendu qu’il fallait :
Manger toutes les 3 heures pour « booster le métabolisme »
Ne jamais sauter le petit-déjeuner
Éviter de manger le soir pour ne pas stocker
Mais est-ce que la science valide vraiment tout ça ?Et surtout : est-ce que c’est important si tu veux perdre du gras, prendre du muscle ou juste être en meilleure forme ?
Spoiler : pas vraiment. Ce qui compte, c’est ce que tu manges sur l’ensemble de ta journée. Le timing, lui, est secondaire… sauf dans certains cas bien précis.
🍽️ Le timing nutritionnel : ce que dit la science
Le timing nutritionnel, c’est l’organisation des repas dans la journée.
Pendant longtemps, on t’a dit de manger :
Toutes les 3 heures pour éviter de « cataboliser »
En 6 repas pour mieux assimiler les protéines
Jamais le soir pour éviter de grossir
👉 Mais les données scientifiques sont claires :
Schoenfeld & Aragon (2013), Morton et al. (2018) montrent que le nombre de repas n’impacte pas significativement la perte de poids ou la prise de muscle, à condition de respecter :
Le total calorique de la journée
L’apport total en protéines
En d’autres termes, manger 2400 kcal réparties en 3 ou 6 repas revient au même si les totaux sont identiques.
Quant au mythe des repas du soir : ton corps ne stocke pas automatiquement parce que tu dors. Ce qui compte, c’est la balance calorique globale, pas ce que tu manges après 20h.
💪 Et la fameuse “fenêtre anabolique” post-training ?
Tu connais sûrement cette théorie : il faudrait consommer des protéines immédiatement après l'entraînement.
La vérité ? Oui, il existe une fenêtre de meilleure assimilation post-entraînement, mais :
Elle s’étale sur plusieurs heures : jusqu’à 48h pour un débutant, 12h pour un athlète avancé
Aucun besoin de courir boire ton shaker dans les vestiaires
❌ Par contre, s’entraîner à jeun sans protéines en circulation = pas optimal, surtout si ton objectif est la prise de muscle ou la performance.
⏰ Et le jeûne intermittent dans tout ça ?
Le jeûne intermittent = manger sur une fenêtre restreinte (ex. 12h–20h).Tu as peut-être entendu qu’il permettrait de brûler plus de gras ?
Encore une fois, ce n’est pas magique.
Tinsley & La Bounty (2015) montrent qu’à calories égales, le jeûne intermittent ne fait pas perdre plus de poids que d’autres approches.
Mais il peut être utile si :
Tu veux limiter les grignotages
Tu gères mieux tes apports dans une courte fenêtre
❗ Attention :
Pas adapté à tout le monde
Peut générer des fringales, pertes d’énergie, ou affecter ta performance
Si tu t’entraînes le matin à jeun, ce n’est pas optimal
D’un point de vue santé, un jeûne naturel de 10h (20h → 8h) est déjà suffisant.
✅ Ce que tu dois vraiment retenir
Si ton objectif est la perte de poids, la prise de muscle ou la forme, voici les vraies règles :
1️⃣ Vise 1,8 à 2 g de protéines/kg de poids de corps par jour
2️⃣ Répartis ces apports sur 3 à 4 repas, selon ta faim et ton rythme
3️⃣ Planifie ton entraînement entre deux repas espacés de 6 à 8h max
4️⃣ Sois régulier : ton corps aime les routines (repas, sommeil, entraînement)
5️⃣ Adapte ton rythme à ton quotidien : famille, enfants, travail → priorité à la tenue dans le temps
🧠 Le mot de la fin
Le timing des repas, c’est de la poussière de détails face à la cohérence de ton alimentation.Ce n’est pas ce qui te fera réussir ou échouer.
✅ Mange les bons apports
✅ Dans un cadre adapté à TA vie
✅ Avec régularité et bon sens
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