🍽️ Repas à l'extérieur, apéros, déplacements : Comment gérer sans culpabiliser ?

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😰 Tu vis bien toute la semaine… mais les restos, ou Repas à l'extérieur te font paniquer ?

Tu t’es entraîné. Tu as bien mangé.T u dors (un peu) mieux.

Et là : invitation au resto, apéro en famille, dîner d’équipe, déplacement pro avec buffet à volonté…

👉 D’un coup, tu paniques.

👉 Tu as peur de ruiner ta semaine.

👉 Tu ne sais pas quoi manger, ni comment gérer.

Dans cet article, on va poser les bases :

✅ Comment gérer les repas à l’extérieur

✅ Sans culpabiliser

✅ Sans flinguer tes objectifs

✅ Et sans passer pour “le relou” à table

1️⃣ Ton objectif ≠ l’approbation des autres

Ce que tu dois accepter :

👉 Tu n’as pas besoin de manger comme les autres

👉 Tu n’as rien à justifier

👉 Tu n’es pas égoïste parce que tu fais attention à toi

Ton corps, c’est toi qui le vis. Et ceux qui te respectent vraiment… te respecteront encore plus si tu t’assumes.

Tu peux très bien :

• Profiter du moment

• Être présent

• Et rester aligné avec tes choix

2️⃣ Anticiper = 80 % du travail est fait

Tu sais que tu as un repas à l'extérieur ? Parfait.

✅ Check le menu à l’avance

✅ Visualise 2–3 options équilibrées (protéines, légumes, cuisson simple)

✅ Décide avant d’avoir faim (et d’être influencé par l’ambiance)

Et si tu n’as pas le menu ?

👉 Mange léger dans la journée (sans arriver affamé) :

• Protéines maigres

• Légumes cuits

• Soupes, fruits, crudités

Tu seras calmé, sans être vidé. Et tu garderas le contrôle.

3️⃣ Au resto, tu commandes vraiment

Tu as le droit de modifier les plats.

👉 “Peu d’huile”

👉 “Cuisson sans beurre”

👉 “Frites remplacées par légumes vapeur”

👉 “Entrée en plat principal”

Et si le menu est blindé ?

➡️ Pavé de viande ou de poisson + légumes. Simple. Efficace. Inattaquable.

C’est ton assiette. Ton corps. Tes choix.

4️⃣ La stratégie “protéines + fibres d’abord”

À table, mange dans cet ordre :

1. Les protéines (viande, poisson, œufs…)

2. Les fibres (crudités, légumes)

3. Le reste (féculents, extras, dessert)

Pourquoi ?

✅ Tu seras plus vite rassasié

✅ Tu contrôleras mieux ta glycémie

✅ Tu stockeras moins de gras inutilement

C’est une stratégie simple, discrète, et hyper efficace.

Tu peux lire l'article sur les protéines

5️⃣ Sois sélectif : tout ne mérite pas d’être mangé

Un buffet à volonté ne t’oblige pas à tout prendre. Avant de te servir, pose-toi une question :

👉 “Est-ce que ça vaut vraiment le coup ?”

Savoir dire non à 10 aliments moyens pour savourer 1 ou 2 plats vraiment bons : c’est ça le vrai plaisir.

6️⃣ Mange en pleine conscience

✅ Pose tes couverts

✅ Respire

✅ Mastique

✅ Évite les écrans

Plus tu manges lentement, plus tu ressens la satiété. Et moins tu es tenté de dévorer par automatisme.

Savoure vraiment. Profite du moment. Ton corps et ton mental te diront merci.

7️⃣ Et l’alcool dans tout ça ?

Tu peux boire si tu veux… mais en conscience.

Voici comment limiter l’impact :

• 1 à 2 verres max

• Pas de cocktails sucrés ni doubles doses

• Bois lentement

• Hydrate-toi en parallèle

Bois par choix, pas par automatisme ou pression sociale. Si tu est curieux de connaître l'impact de l'alcool sur ton corps, j'ai fais un épisode entier sur le sujet !

8️⃣ Tu as fait un excès ? Pas de drame

Tu as craqué ? Ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est ce que tu fais ensuite.

✅ Reprends tes habitudes dès le lendemain

✅ Hydrate-toi

✅ Bouge

✅ Reviens à un repas léger mais nourrissant

❌ Pas besoin de compenser par 3h de cardio

❌ Pas de jeûne punitif

❌ Pas de spirale culpabilité → restriction → craquage

➡️ Ce qui compte, c’est la régularité, pas un repas isolé.

✅ En conclusion

Tu peux sortir, voyager, aller au resto… et continuer à progresser.À condition de :

• Faire des choix conscients

• Anticiper un minimum

• Rester aligné avec tes objectifs

Et surtout : assume.Ton objectif est légitime.Tu n’as pas à t’excuser de vouloir te sentir bien dans ton corps.

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