🧠 Gérer la faim en perte de poids : la clé que tout le monde oublie
- Julien Cuvillier
- 20 mai 2025
- 3 min de lecture
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😵💫 Pourquoi la faim est le vrai problème quand tu veux perdre du poids
Quand on parle de perte de poids, on pense aux calories, aux entraînements, aux plans alimentaires… mais rarement à comment gérer la faim en perte de poids. Et pourtant, c’est la principale raison d’abandon.
Tu peux avoir la meilleure volonté du monde. Si tu passes ta journée à avoir faim, tu vas craquer. Et ce n’est pas de la faiblesse. C’est une réaction normale de ton corps face à un déficit.
Ce qui suit va t’apprendre à reconnaître les vraies causes de ta faim, et surtout à la réduire naturellement, sans te priver ni vivre sous shakes protéinés.
🧬 Pourquoi tu as faim quand tu cherches à perdre du poids
Petit rappel utile :Pour perdre du poids, tu dois être en déficit calorique (manger moins que ce que tu dépenses). Ton corps le détecte, et déclenche un signal : la faim.
Mais ce signal est influencé par :
La quantité et le type d’aliments que tu manges
La vitesse à laquelle tu manges
Ton environnement (écrans, stress)
Ton niveau d’activité physique
Ton sommeil
Et c’est là que tu peux agir intelligemment, sans souffrir.
📚 Spiegel et al. (2004) ont montré que dormir moins de 5h augmente la faim et l’envie d’aliments riches, en raison d’un déséquilibre entre ghréline (hormone de la faim) et leptine (hormone de satiété).
❌ Ce qui aggrave ta sensation de faim (et que tu ne soupçonnes pas)
🔻 Mauvais choix alimentaires
Tu penses “manger sain” mais tu choisis mal :
Petit déj léger (yaourt + fruits secs = peu de protéines)
Salade sans féculents ni protéines → fringale à 16h
Smoothie sans mastication → zéro satiété
⏱️ Tu manges trop vite ou dans de mauvaises conditions
Debout, dans ta voiture, devant ton ordi
Tu ne poses pas ta fourchette
Tu scrolles au lieu de te concentrer
😴 Manque de sommeil
Dérègle tes hormones de faim
Augmente la compulsion alimentaire
🍭 Aliments hyper-palatables
Trop de goûts/textures : tu manges sans faim
Ton cerveau ne veut pas s’arrêter car “c’est bon”
Résultat ? Tu manges peu, tu fais attention… mais tu as faim tout le temps. Et tu crois que tu n’as pas de volonté.
La vérité ? C’est juste mal structuré.
🍲 Le volume alimentaire : ta meilleure arme pour gérer la faim en perte de poids
Ton estomac ne compte pas les calories, il réagit au volume.Plus il est rempli → plus il envoie un signal de satiété au cerveau.
Tu peux donc le tromper en le remplissant avec des aliments peu caloriques, riches en eau et en fibres.
📚 Ello-Martin et al. (2007) ont démontré que les personnes qui consomment des aliments à faible densité énergétique (comme les légumes) perdent plus de poids et ont moins faim.
💡 Aliments à haut volume et faible densité calorique :
Légumes : courgettes, haricots, choux, salades
Soupes maison sans crème
Fruits riches en eau : melon, fraises, orange
Protéines maigres : poisson blanc, blanc de poulet, skyr
Légumineuses, flocons d’avoine
🛠 Comment l’appliquer concrètement dans tes repas
Commence chaque repas par une assiette de légumes ou une soupe
Ajoute une belle portion de protéines (au moins 25–30g)
Bois un verre d’eau avant de manger
Pose ta fourchette entre chaque bouchée
Évite les écrans pendant le repas
Prépare toi-même tes repas → plus de contrôle
Garde les aliments plaisir dans un cadre (pas en réponse au stress)
🎯 Tu n’as pas besoin d’avoir faim pour perdre du poids
La faim n’est pas une preuve que ça marche. C’est un signal que tu peux apprivoiser.
Plus tu es rassasié, plus tu peux être constant. Et c’est la constance, pas la souffrance, qui donne des résultats.
Pose-toi les bonnes questions :
Est-ce que je structure mes repas intelligemment ?
Est-ce que je mange des aliments rassasiants ?
Est-ce que je peux ajuster mes portions sans me frustrer ?
Et tu verras : gérer la faim, c’est le secret de la discipline durable.
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